Cibo Prezioso

I legumi sono un cibo “povero” ma prezioso. Sono una miniera di proteine, carboidrati, vitamine, ferro e soprattutto fibre. Oltre ad essere importanti per la salute sono anche ricchi di gusto, con un alto potere saziante e possono essere dei validi sostituti delle proteine animali per variare l’alimentazione quotidiana.

Come ingredienti di creme e focacce, polpette, ma anche di insoliti tortini e insalate. Ricette facili e fantasiose per riscoprire la versatilità dei preziosi legumi, alimenti ricchi di gusto e salute.

Perchè a cena…

I legumi sono una buona fonte di triptofano  e vitamine del complesso B, che aumentano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno e del Gaba, l’ormone della serenità.
Consumati nella giusta quantità senza esagerare e abbinati ad una porzione di verdura cotta o cruda o entrambe, creano un pasto serale soddisfacente e digeribile. Come per tutti gli alimenti vale la regola di una corretta masticazione.

Ammollo e cottura

Acquistare legumi secchi e cuocerli è l’ideale, anche se non sempre abbiamo voglia e tempo. Tutti i legumi tranne le lenticchie rosse necessitano di un tempo di ammollo che precede  la cottura che è fondamentale per rimuovere una prima parte di acido fitico che è la causa dei gonfiori addominali. Le lenticchie rosse, essendo decorticate non presentano questo problema, ed è sufficiente lavarle e cuocerle per un tempo abbastanza breve: circa 20 minuti. Durante la cottura diventano una crema e sono l’ideale come baser per zuppe e minestre, da sole oppure aggiunte ad ortaggi o cereali. Per gli altri legumi consiglio di leggere sempre bene le etichette.

6 Ricette ricche di gusto:

• Crostone di pane con purè di fave e noci
• Polpette di fagioli cannellini
• Torta di ceci “fiorita”
• Pisellini mimosa
• Zuppa di lenticchie rosse all’indiana
• Tortino degli avanzi

Crostone di pane e purè di fave

Il purè di fave è un piatto tipico della Puglia. Una preparazione semplice e deliziosa. Solitamente si accompagna con cicoria saltata in padella. A me piace creare un bel “piattone” con una porzione di cicoria cotta al vapore e una fetta di pane integrale tostato spalmata con abbondante purè di cicoria e guarnita con gherigli di noce.

Ricetta per 4 persone: 150 g di fave secche, sale, olio extravergine di oliva, alloro, 4 fette di pane di grani antichi 6-7 noci, cicoria.

1. Lavate le fave secche e tenetele in ammollo per otto ore cambiando l’acqua almeno 2 o tre volte.
2. Eliminate l’acqua dell’ammolo, ricoprite le fave con acqua e cuocete per circa un ora a fuoco basso. Le fave faranno una schiuma bianca nei primi minuti di cottura che è consigliabile eliminare con un mestolo. Gli ultimi 15 minuti di cottura aggiungete un pizzico di sale e una foglia di alloro. Questo legume durante la cottura perde di consistenza e diventerà piuttosto cremoso. Se volete una consistenza liscia, frullate con un mixer ad immersione a fine cottura.
3. Servite cicoria al vapore condita con olio extravergine di oliva e sale, una fetta di pane e fpurè di fave con gherigli di noce.

Polpette di fagioli cannellini

Le polpette di fagioli cannellini sono un modo delizioso per presentare il legume a tavola in una forma dfferente. Sarà che io amo le polpette comunque questa ricetta la faccio con tutti i legumi che ho a disposizione.

Ricetta per 2 persone: 250 g di fagioli cotti e ben sgocciolati, uno o due cucchiai di prezzemolo, mezzo gambo di sedano, 1/4 di spicchio di aglio, cumino, peperoncino, origano o timo essiccati, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, n cucchiaio di pinoli o semi di zucca o girasole, sale.

1. Tritate bene prezzemolo e sedano
2. Frullate i fagioli
3. Riunite tutto in una ciotola aggiungendo anche i semi, le spezie e l’olio. Impastate bene con una forchetta e lasciate riposare almeno mezzora in frigorifero.
4. Create delle sfere con le mani e adagiatele in una teglia rivestita di carta da forno. Condite con un filo di olio e cuocete a 180 C° per 25 minuti.

Torta di ceci “fiorita”

La torta di ceci in questo caso è stata arricchita con qualche ortaggio che la rende più graziosa. Sostituisce egregiamente la solita pizza agli intolleranti al glutine e comunque risulta un pasto bilanciato da un punto di vista proteico.

Ricetta per 4 persone: 150 g di farina di ceci. 450 g di acqua, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale e pepe.

1. In un recipiente mescolate gli ingredienti con un frustino.
2. Coprite con una pellicola e lasciate riposare almeno 3 ore.
3. Accendete il forno a 220 °C.
4. Versate il composto in una teglia da forno ben oliata (eventualmente anche un poco infarinata) e cuocete per 20 30 minuti.
5. Guarnite con ortaggi creando piccoli fiori fantasia.

Pisellini mimosa

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I pisellini mimosa sono un piatto che sa di primavera. L’ideale è realizzarlo con i pisellini freschi, ma in mancanza di questi si possono utilizzare quelli surgelati o quelli precotti in barattolo. L’effetto “mimosa” è dato da un’ingrediente bianco come tofu sbriciolato e saltato in padella con un pizzico di curcuma o zafferano. Oppure un uovo sodo sbriciolato.

Ricetta per 2 persone: 300 g di pisellini, salvia, uno spicchio di aglio, olio extravergine di oliva, prezzemolo, granella di pistacchio, sale, pepe.

• Per l’effetto mimosa veg: 100 g circa di tofu, un pizzico di curcuma o mezza dose di zafferano, poca acqua.
• Effetto mimosa con uovo: Un uovo sodo tritato finemente e amalgamato con un pizzico di curcuma, olio extravergine di oliva, sale.

1. Mettete i pisellini in una padella con poca acqua, lo spicchio di aaglio, il sale e due cucchiai di olio extravergine di oliva. Seguite le indicazioni per la cottura dei pisellini surgelati. I pisellini freschi necessitano una cottura di circa 20 minuti. Quelli precotti 10 minuti.
2. Una volta cotti disponete i pisellini in un piatto da portata e decorate con l’uovo sbriciolato oppure il tofu. Guarnite con prezzemolo e granella di pistacchio.

Zuppa di lenticchie all’indiana

La zuppa di lenticchie all’indiana è una minestra cremosa e speziata. Non chiedetemi se esiste davvero questa rcetta in India perchè non ne sono al corrente! Diciamo che l’insieme degli ingredienti la differenzia dalle nostre tipiche zuppe regionali e quindi ricorda qualcosa di esotico.

Ricetta per 2 persone: 100 g di lenticchie rosse, uno spicchio di aglio, mezzo cucchiaino di curry, salvia, rosmarino, 750 ml di acqua, qualche cucchiaio di yogurt naturale o di soya, prezzemolo tritato, cumino in polvere, semi di sesamo tostati.

1. Lavate le lenticchie e mettetele in una pentola con l’acqua, il rosmarino, la salvia, lo spicchio di aglio.
2. Fate cuocere per 20 minuti.
3. Aggiungete il sale e il curry e continuate la cottura per altri 10 minuti
4. Servite la zuppa con qualche cucchiaio di yogurt, prezzemolo tritato e sesamo tostato.

Tortino degli avanzi

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Il tortino degli avanzi, è fedele al suo nome! Una ricetta “fantasia” che prevede come ingredienti legumi avanzati, ortaggi un pò appassiti, qualche pezzettino di formaggio rimasto nascosto per troppo tempo in frigorifero, pane raffermo oppure se …avanzato qualche cucchiaio di riso o altro cereale cotto. Il tutto contenuto in una facile pasta matta e impreziosito da spezie e piante aromatiche.

Ricetta per la pasta matta per 6 persone: 250 g di farina di farro monococco, un uovo, 50 ml di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale, 50 ml di acqua, mezza bustina di lievito istantaneo.

1. In una ciotola lavorate l’uovo con l’olio e l’acqua. Unite la farina miscelata con il lievito e un pizzico di sale.
2. Formate una palla e lasciate riposare in frigorifero giusto il tempo di prepare il ripieno.
3. Cuocete a vapore gli ortaggi che avete a disposizione per una quantità di circa 300 g.
4. In un recipiente raggruppate gli ingredienti che ritenete opportuno mettere nel tortino e aggiungete gli ortaggi.
5. Condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, aggiustate di sale, aggiungete spezie e aromi preferiti: curry, origano, pepe rosa, peperoncino, cumino ecc.
6. Prendete la pasta e stendetela in una teglia rivestita di carta da forno. Aiutatevi con le mani bagnate in acqua fredda. Lasciate i bordi piuttosto alti. Riempite con l’impasto e livellate bene.
7. Mettete in forno preriscaldato a 180 C° per 35 minuti.

Accompagnate questo tortino con una bella insalata o un pinzimonio di verdure crude per una cena completa e leggera.