Leggeri e in salute

“Dal mais ai cachi, dalle mele alla zucca, l’autunno colora di giallo e arancio la tavola…le foglie e i boschi!”

Prendersi cura di se nella stagione autunnale ha due obiettivi: disintossicarsi e rinforzare l’organismo in vista dei primi freddi, grazie ad una cucina con metodi di cottura appropriati e ricca di colorati ortaggi di stagione.

Partiamo dal colore….il sole nel piatto!

In questa stagione è importante preparare il corpo alla riduzione di luce e ai primi freddi.

La caratteristica principale dei vegetali giallo-arancio e la presenza di betacarotene e altri carotenoidi. Il primo è il precursore della vitamina A, che è presente negli alimenti di origine animale con il nome di retinolo. Le azioni svolte da questa vitamina, e della famiglia dei carotenoidi, sono davvero tante, ma con l’arrivo del freddo, per l’attività protettiva sull’integrità della pelle e di supporto del sistema immunitario sono senz’altro da consigliare.

• Consiglio N°1…inserire ad ogni pasto (oppure almeno una volta al giorno) un cibo di colore giallo-arancio. Esempio: un cachi o mela al forno a colazione, carote grattugiate a pranzo, crema di zucca a cena.

Carote: così si assorbe meglio il betacarotene

Con una porzione di carote si raggiunge il fabbisogno di vitamina A, grazie alla risaputa ricchezza di betacarotene. Tuttavia per migliorare la biodisponibilità di queste sostanze antiossidanti, è consigliabile adottare due strategie.

1. Associarle con un po’ di grassi (il betacarotene è liposolubile), mangiarle quindi in pinzimonio, oppure grattugiate e condite con olio e limone. Se consumate come snack associarle sempre a qualche mandorla o altra frutta secca.

2. Scottare leggermente le carote, “tuffandole” intere per due o tre minuti in acqua bollente, i carotenoidi diventano più facili da assimilare, inoltre questo metodo renderà l’ortaggio più digeribile.

Cachi: i frutti più vitaminici

I cachi, basta guardarli e comprendiamo grazie al loro bel colore arancione, che sono ricchi di Betacarotene. In primavera e estate abbiamo anche le albicocche e il melone, ma in autunno ci sono solo i cachi, e allora approfittiamone. I cachi sono ricchi di potassio, hanno un effetto naturalmente drenante, e non fanno ingrassare, o almeno non più di altri tipi di frutta.

I cachi sono un frutto-dessert che appaga il palato e la voglia di dolce.

Un budino facile facile

Frullate bene un cako con un cucchiaino colmo di cacao amaro in polvere.

Versate il composto in una coppetta e lasciate solidificare in frigorifero per qualche ora. Il risultato sarà sorprendente. Un dessert perfetto per i giorni di autunno quando il clima è ancora mite.

Insalata di cachi, mela e radicchio rosso

1. Preparate il condimento, emulsionando un cucchiaio di olio con un cucchiaino di miele, succo di limone, sale e pepe.

2. Affettate il radicchio rosso, un pezzetto di finocchio e insalatina verde.

3. Disponete in un piatto gli ortaggi, guarnite con fettine di mela e di cachi. Irrorate con il condimento preparato e servite con caprino fresco o altro.

Iniziamo ad apportare calore

Con l’abbassarsi delle temperature sale il bisogno (anche se non sempre è percepito) di “bere e mangiare caldo”. La sernsazione di freddo o di sentirsi infreddoliti ci può spingere ad avere voglia di cibi morbidi e dolci. Ben venga una cioccolata calda se proprio non ne possiamo fare a meno, ma se abitudini di questo tipo diventano troppo frequenti, rischiano di compromettere il nostro benessere otre che la forma fisica. Una strategia è quella di assumere bevande calde tra un pasto e l’altro, da sole o per accompagnare lo spuntino di metà mattina e pomeriggio. Sono reperibili in commercio infusi per tutti i gusti, il loro naturale sapore dolce è gratificante e saziante.

• Consiglio N° 2…assumere da solo o insieme allo spuntino del mattino o pomeriggio un infuso caldo a piacere. Il risultato sarà un quotidiano effetto drenante, idratante e riscaldante.

Strategie per gli ortaggi crudi

Non tutti gli ortaggi e frutti sono uguali! Ci sono quelli più ricchi di acqua che hanno un elevato potere idratante e rinfrescante, ( zucchine, cetrioli, meloni, anguria) che guarda caso sono naturalmente nell’orto nei mesi più caldi. Questo ci dice che non sono adatti nei mesi più freddi, perchè la loro quantità di acqua e il loro potere rinfrescante (raffreddante) sarebbe inutile, e forse in soggetti non in salute anche poco “salutare”.

Tuttavia abbiamo bisogno di cibi crudi perchè ci forniscono vitamine che con la cottura andrebbero perse, come la vitamina C che è termolabile.

L’orto di autunno ci porta in tavola vegetali con grandi risorse vitaminiche che hanno anche il pregio (al contrario di quelle ricche di acqua estive) di poter essere conservate in casa a lungo: cavolo cappuccio bianco e rosso, finocchi, barbabietola, carote, rape bianche. Questi sono ortaggi di facile reperibilità, che possono essere consumati crudi, leggermente scottati, cotti al vapore, saltati in padella e cotti al forno.

La caratteristica che si trova nei vegetali invernali è la “compattezza” , e l’aspetto poco acquoso che tutti hanno. Questo ci fa capire quanto siano più adatti in periodi dell’anno in cui il nostro corpo necessita di alimenti molto ricchi di acqua di vegetazione per consentire un effetto idratante.

Gli ortaggi invernali, con un contenuto di acqua inferiore a quelli estivi, si prestano molto bene ad essere tagliati, conditi in anticipo con olio sale e limone e conservati in frigorifero anche per uno o due giorni. Oltre a risultare versatili in cucina, saranno anche altamente digeribili.

• Consiglio N°3…mangiare ad ogni pasto una quantità di ortaggi crudi per garantire un naturale apporto di vitamine e sali minerali, in modo particolare la vitamina C soprattutto in associazione a proteine di origine animale.

Dal crudo a cotto al forno

La cottura è la chiave per usare l’energia in cucina

Per illustrare l’importanza degli stili di cottura proviamo a immaginare una grande macchia su una tovaglia. Per pulirla si può usare un panno umido e sfregarla a lungo nella stessa direzione. Questo avrebbe un certo effetto, ma se ci pensiamo bene, per rimuovere la macchia c’è bisogno di sfregare in tutte le direzioni, variando la pressione e l’intensità con cui si agisce.

Questo esempio ci da un’idea della varietà delle qualità energetiche per rimuovere stagnazioni e accumuli. E questo è proprio quello che possiamo ottenere dal cibo, attraverso la scelta degli ingredienti di base, ma, soprattutto variando gli stili di cottura.

Il cibo crudo

Uno dei grandi equivoci del movimento dell’alimentazione naturale è il valore basato esclusivamente sul cibo crudo come purificazione e la convinzione che per ottenere l’energia vitale dei cibi sia necessario consumarli crudi in ogni stagione e con tutte le temperature.

Da non trascurare il fatto che ci sono persone che non sono in grado di digerire ortaggi crudi.

La soluzione è quella di consumare verdure utilizzando una cottura estremamente veloce, che mantiene croccante l’ortaggio e riesce a non disperdere vitamine e sali minerali.

La cottura al forno

La cottura al forno andrebbe utilizzata con moderazione. Insieme al cibo crudo sono i due estremi della “lista delle cotture”, e quindi come gli ingredienti estremi (sale e zucchero) è importante fare attenzione a quando e quanto si consumano.

E’ il metodo che apporta più calore al cibo in totale assenza di umidità.

La prima indicazione è quella di utilizzare quotidianamente un’ampia varietà di stili di cottura un po’ tutto l’anno.

• Stufato

• Cottura al vapore, usando l’apposito cestello ed evitando di stracuocere.

• Bollitura veloce o immersione delle verdure in acqua bollente per meno di un minuto.

• Crudo

• “Pressatura a modo mio(R)”, metodo speciale per “cuocere” la verdura senza fiamma

In autunno – inverno dovrebbe essere associato ad ogni pasto o almeno una volta al giorno un ortaggio “al dente” ad una preparazione con cottura più lunga. Tutto questo è utile per ottenere un effetto saziante e creare una condizione armoniosa nel tratto digestivo.

Esempio:

1. Cavolo cappuccio pressato, uova, finocchi al vapore

2. Pinzimonio di carote “sbollentate” con crema di noci , cecina, stufato*

3. Rape bianche grattugiate, salmone, bietoline bollite

• Consiglio N°4…mangiare ad ogni pasto una porzione di verdura cotta al vapore o stufata. Se questo non è possibile a pranzo e a cena, almeno un pasto provare ad organizzarlo con questa modalità.

Stufato alla giapponese (Nishimé)*

Una cipolla, qualche foglia di bietola, una carota.

Tagliate le verdure: la cipolla e la carota a rondelle e la bietola a striscioline.

Mettete in una pentola la carota, sopra la cipolla ed infine la bietola. Aggiungete mezzo bicchiere di acqua, poco sale e cuocete a fuoco bassissimo per circa venti minuti senza mescolare.

Quando il liquido sarà ritirato, saranno cotte.

Servite con prezzemolo tritato e olio crudo.

Le verdure sono indicative, è un’ ottimo stufato preparato con tutti gli ortaggi.

Zucca, cavolfiore, porri, cavolo romano, finocchi ecc.

Per facilitare i pasti può essere preparato anche in anticipo e conservato in frigorifero per un giorno o due.

Ottimo servito a cena con legumi, poco pane tostato o cereale.

Ideale per “dare tono” e migliorare l’umore nei giorni freddi e piovosi: riscalda e distende.

Verdure saltate in padella

Tagliate sottilmente uno o più tipi di ortaggi: carote, cavolo cappuccio bianco, finocchio.

Spennellate con pochissimo olio una padella o un wok. Quando sarà calda, versate le verdure, unite un pizzico di sale e mescolate velocemente. Il fuoco dovrà essere mediamente alto. Cuocete per 7-8 minuti in modo che a fine cottura siano croccanti. Servite con prezzemolo tritato.

Un metodo di cottura veloce, adatto per accompagnare un cibo proteico a pranzo. Una cottura dinamica che mette energia.

Verdure pressate a modo mio

“Verdure pressate a modo mio” nel vero senso della parola. In realtà la pressatura vera e propria è molto più lunga e un po’ più complicata. Personalmente ho ridotto drasticamente i tempi di questa preparazione, semplificandola al massimo, e il risultato è comunque gradevole e altamente digeribile.

Si può realizzare con:

• Cavolo cappuccio bianco o rosso tagliato molto sottile: condito con sale, succo di limone, semi di finocchio, olio exravergine di oliva, granelli di pepe. Si mette in un barattolo di vetro in frigorifero e si consuma il giorno dopo. Si conserva per due o tre giorno. Il terzo giorno è ancora più buono.

• Rape bianche: a fettine sottili condite con olio, sale, pepe e aceto di mele.

• Barbabietola rossa: a fettine sottili condita con olio, sale e aceto di mele.

• Carote: a fettine sottili condite con olio, sale, succo di limone, capperi e zenzero.

La preparazione fatta in anticipo arricchisce questi ortaggi di sapore. Una piccola quantità può essere servita come antipasto con pane tostato e far seguire un piatto proteico con verdure al vapore o stufate per un pasto nutriente.

Per controllare il peso.

Due momenti importanti per evitare di mettere su peso in autunno sono la colazione e il dopocena.

La prima può essere arricchita da qualche dolce fatto in casa con farine e grassi di qualità e pochi zuccheri. La sera invece prima di dormire evitare di “piluccare” snack vari anche i più “salutistici” frutta secca e altro.

Sono consigliati invece una tisana calda, caffè di cereali e se proprio abbiamo necessità di qualcosa di dolce, propongo una mela cotta al forno: tutti suggerimenti che coccolano con poche calorie.

La Strategia dello cioccolatino

Quando arriva l’autunno a me capita di incantarmi davanti alle vetrine delle pasticcerie e mentalmente associo alla fetta di torta qualcosa di caldo come una cioccolata!

Capita anche a voi? E’ normale che in questa stagione aumenti la voglia di dolce.

Si chiama comfort food, cioè un cibo goloso che mangiandolo ci regala subito una bella sensazione di benessere.

E’ possibile che durante la giornata questa “voglia” si presenti più volte, soprattutto se cerchiamo di seguire uno stile alimentare controllato.

Possiamo essere molto bravi, sorvolare la vetrina della pasticceria e non pensarci più. Oppure rimaniamo tutto il giorno con la voglia di dolce e arrivati a casa….mangiamo quello che troviamo.

Prima che succeda questo, dobbiamo essere “clementi” con noi stessi e concederci una piccola….ma proprio piccola…golosità!

Per esempio uno cioccolatino a fine pranzo con il caffè (senza zucchero), oppure un tè alle “5” con un pasticcino scelto con cura…

L’idea di poter fare un piccolo snack nell’arco della giornata ci mette di buon umore, e il pensiero di poterlo fare…nella maggior parte dei casi …. ci fa dimenticare di mangiarlo.

• Consiglio N°5…concedersi un piccolo regalo gourmet scelto con cura.

Autunno

in tavola…

Apparecchiare la tavola è un atto che facciamo tutti i giorni, ma a cui dedichiamo una cura particolare solo quando abbiamo ospiti.

In realtà basta poco per preparare bene la tavola, e una bella visione di questa quando ci sediamo crea un’atmosfera che farà esaltare il cibo.

Arricchire la tavola con qualcosa di carino che ricorda la stagione in cui siamo…mette di buon umore e crea armonia.

In autunno ben venga un centrotavola con castagne, zucca e bacche di rosa canina per esempio!