I supermercati sono pieni di tentazioni, le informazioni televisive riguardo al cibo non sempre sono a favore della salute del consumatore, quindi quando andiamo a fare la spesa dobbiamo essere piuttosto critici e informati.
Preparare, prima di partire da casa, una lista ragionata degli alimenti utili per tutta la settimana è il primo step per fare buoni acquisti.
Ci si lamenta spesso di avere poco tempo e poca voglia di cucinare, una scusa che tante volte diventa un pretesto per ricorrere a cibi confezionati poco sani, o consumare pasti non completi dal punto di vista nutrizionale.
Importante quindi è acquistare la materia prima…e con un minimo di organizzazione, è possibile mangiare bene senza sforzi e senza passare un’infinità di tempo in cucina.

Una strategia può essere quella di avere una idea abbbastanza chiara di ciò che vogliamo mangiare, non proprio da arivare al punto di una pianificazione del menu settimanale, ma avere almeno dei criteri di riferimento. Questo permette di fare una spesa mirata (con il vantaggio di risparmiare e limitare gli sprechi) e distribuire le sostanze nutrienti in maniera equilibrata. Il tutto senza l’ansia che provoca il pensiero quotidiano “cosa cucino oggi”

La “materia prima” che non deve mancare in dispensa

• Legumi, da contorno a piatto unico

I legumi sono tra le fonti di proteine vegetali, che hanno sicuramente il posto d’onore. In quanti pasti settimanali si possono inserire? Da due a cinque, a seconda della personale tolleranza. Sono molto versatili, perché si possono aggiungere a zuppe o contorni, come insalate e verdure saltate in padella, per trasformarli in veri e propri piatti unici. Oppure si possono “riciclare” gli avanzi per fare dei burger vegetali. Ovviamente quelli secchi sono di qualità migliore, e le lenticchie ci possono venire in aiuto perchè cuociono in soli venti minuti con una o due ore di ammollo.
Se non avete tempo per l’ammollo e la cottura, vanno bene anche quelli confezionati (meglio se in vasetto di vetro) o surgelati.

• Uova e pesce

Le uova sono alimenti molto versatili: si possono utilizzare strapazzate o per frittate con verdure,
ma anche per preparare sformati. Meglio sceglierle bio, marchio che garantisce sicuramente una qualità migliore del prodotto e un maggiore benessere agli animali allevati. Pensando di alternare le uova agli altri alimenti proteici, potete prevedere di consumarle due o tre  volte a settimana. Per quanto riguarda il pesce, le nuove linee guida consigliano di mangiarlo anche tre volte a settimana. È preferibile quello pescato e di piccola taglia. Ottimo il pesce azzurro – come sarde, sgombri, alici – molto ricco di acidi grassi omega 3, benefici per l’apparato cardiovascolare. Se non avete tempo di pulirlo e cucinarlo, potete optare anche per quello surgelato, lasciando il fresco per il week end in cui solitamente si ha più tempo da dedicare alla cucina.

• Latticini e alternative vegetali

Se amate il latte vaccino, optate per quello biologico e da filiera corta. Se, invece, per ragioni di intolleranza, gusto o scelta veg, non lo consumate, tante sono le alternative disponibili. Bevande vegetali a base di avena, mandorla, nocciola, riso, cocco sono ormai presenti in tutti i supermercati. Controllate l’elenco degli ingredienti e optate per quelli privi di dolcificanti e aromi. Anche lo yogurt è un ottimo alimento, da preferire quello bianco intero senza zucchero. Eventualmente lo si può arricchire a casa con frutta a pezzi, noci e, volendo, un po’ di miele. Tra i formaggi, il Parmigiano Reggiano è sicuramente la scelta migliore  per arricchire deliziose insalate che diventano piatti unici.

La ricotta è il latticino più versatile e si può utilizzare in vari modi in cucina, anche nella preparazione di dolci oppure a colazione, con un po’ di miele, spalmata su una fetta di pane integrale o una galletta.

Il tofu è il “formaggio” di soia e si consuma dopo una breve cottura. Consigliato ovviamente a chi piace e vuole delle alternative vegetariane. E’ una notevole fonte di proteine, si trova in commercio confezionato ed è meglio acquistare quello al naturale. Buono in tutte le stagioni con ogni tipo di ortaggio e sostituisce egregiamente una pietanza di carne oppure pesce.

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• Cereali: non solo pasta e riso…e pane
  

Consuetudine importante: non dimenticate i semi alternativi al grano. Sotto forma di chicchi, provate orzo, farro, miglio, riso integrale, grano saraceno. Date sempre la preferenza ai prodotti integrali, più ricchi di sostanze nutritive e con un minor impatto sulla glicemia. Per la pasta vale lo stesso discorso, optate per la versione integrale, meglio ancora se di grani antichi come Farro monococco oppure Senatore Cappelli. Evitate di acquistare il tipo classico e consumatela solo occasionalmente. Quelle a base di legumi sono un’ottima soluzione per chi deve ridurre i carboidrati ma vuole soddisfare la voglia di pasta. Anche le gallette sono una fonte di carboidrati: via libera a mais, quinoa, grano saraceno, riso integrale, farro e i vari mix oggi disponibili. Per il pane, optate per quello di segale o cereali integrali in genere, meglio se preparato con lievito di pasta madre. Potete acquistare una grande pagnotta da tagliare a fette e congelare. Avrete così un ottimo pane pronto per tutta la settimana, evitando sprechi.

Merendine Biscotti & C. sono gli alimenti tipici della colazione e dovrebbero essere consumati in questa fascia oraria! Premettendo che cosa mangiare a colazione merita un capitolo a se, queste “specialità” possono metterci di buon umore e quindi perchè non gustarle nel primo pasto della giornata. Al momento dell’acquisto importante è un’attenta osservazione degli ingredienti. Una curiosità: più la scadenza è breve, migliore sarà la qualità dei grassi in essi contenuti.

• Mai senza frutta e verdura

La base di tutto il menu settimanale devono essere i vegetali. Solitamente, quando si pianifica un pasto, si pensa prima alla pasta o al secondo, mentre si dovrebbe sempre cominciare col chiedersi che verdura consumare, e poi cosa abbinarci. Anche nei supermercati i primi alimenti che incontriamo sono generalmente frutta e ortaggi. La verdura, cruda o cotta, va mangiata a volontà; quando si cucina, se ne può preparare in abbondanza e, se non dura più di qualche giorno in frigorifero, congelarla, così da averla pronta per il resto della settimana e poterla riutilizzare in più modi, ad esempio per minestroni o vellutate, oppure saltata con erbe e spezie.

Evitate di acquistare insalate “in busta”, possono essere causa di gonfiori addominali dovuti alla naturale fermentazione che gli ortaggi sviluppano all’interno della confezione. Acquistate una buona centrifuga per lavare le insalate in casa, ciò vi permetterà di averle sempre fresche per alcuni giorni. Inoltre ci sono dei tipi di ortaggi che si consevano in frigorifero per tempi abbastanza lunghi e permettono di non rimanerne mai sprovvisti, come le carote, i cavoli cappuccio e le zucche in autunno inverno.

Anche la frutta è importante, e l’acquisto va programmato prevedendo di variare il più
possibile. Scegliete sempre frutta e verdura di stagione e di provenienza italiana. Meglio se biologiche o provenienti da agricoltura integrata, che garantisce un minor utilizzo di antiparassitari durante la coltivazione. Da tenere sempre in casa un po’ di erbe aromatiche, preziose per insaporire i piatti e per il loro contenuto di antiossidanti.

• Nulla si butta, tutto si ricicla

Diversi alimenti presenti in dispensa sono facilmente riutilizzabili in più modi: lo yogurt bianco è ottimo a colazione, insieme alla frutta fresca, ma anche per preparare salse per le verdure, magari mescolato alla senape. Se avete aggiunto mezzo avocado a fette in un’insalatona, potete consumare l’altra metà nei giorni successivi, frullato insieme a della salsa di acciughe e spalmato su una fetta di pane. Non lasciate scadere i cibi avanzati, ma prevedete di utilizzarli con fantasia.