TUTTO IL BELLO DEL COLORE VERDE …E NON SOLO

Consumare le verdure crude ad ogni pasto è un consiglio ormai noto!
Gli ortaggi sono l’accompagnamento ideale per piatti di cereali e cibi proteici.

Se tra gli  ingredienti sono presenti  uova, formaggio e semi oleaginosi possono essere un delizioso piatto unico da consumare a pranzo o a cena senza l’aggiunta di altro, se non un leggero condimento a base di olio extravergine di oliva e un acidulato come succo di limone (da preferire), aceto di mele o agro di umeboshi*.

Questa piacevole abitudine presenta molti vantaggi: fibre, vitamine, sali minerali, acqua biologica, e un notevole effetto saziante. Anche la motilità gastrica (quando le verdure sono ben masticate) ne trarrà un notevole giovamento, in quanto stimolata da alimenti ricchi di fibre e poveri in grassi come appunto sono gli ortaggi crudi.

E’ bene che un insalata sia il più possibile mista, cioè composta da almeno tre o quattro tipi di verdure diverse. Le verdure che di solito troviamo dall’ortolano sono la radice, il fiore, il fusto e la foglia o il frutto della pianta. E’ importante quindi che ogni volta nel nostro piatto, siano presenti più di una di queste parti. Ecco alcuni esempi:

• radice (carota), foglia (lattuga), fiore (carciofo)
• fusto (sedano), foglia (radicchio), fiore (cavolfiore)
• radice (rapanello), foglia (spinacio), frutto (pomodoro)
• foglia (rucola), frutto (zucchino), radice (rapa rossa) e molte altre ancora…con la nostra fantasia del momento!

Un insalata al giorno per una settimana…

Insalata della nonna Angelina (piatto unico)
Lattuga, carote, sedano rapa, capperi, uova sode, prezzemolo, olio, sale marino integrale.

Un piatto veloce, ma di effetto, ben equilibrato e veloce da preparare se abbiamo ospiti inaspettati. Lavate con cura tutte le verdure. Spezzettate con le mani l’insalata, tagliate a bastoncino le carote e il sedano. Mettete tutte le verdure in una terrina. Aggiungete qualche cappero sott’aceto. Passate le uova sode nello schiacciapatate: ne risulteranno dei vermicelli che dovranno ricoprire le verdure. Condite con olio, sale e prezzemolo. Mescolate in tavola.

Insalata del Faraone
Indivia, o comunque insalata verde, cipollina fresca, miele, olio, succo di limone, sale, pepe, origano essiccato o fresco.

Dal gusto particolarissimo, accompagna bene tofu o carne bianca. Lavate bene l’insalata verde, asciugatela, tagliatela e disponetela in un insalatiera. Unite qualche anello di cipolla tagliato sottile. Emulsionate in una ciotolina il succo di limone con l’olio e il miele. Aggiungete l’emulsione all’insalata con il sale e l’origano. Mescolare delicatamente e servite.

Insalata di carote rinforzata (piatto unico)
Carote, sedano, ravanello, semi di girasole e di zucca, olio, aceto di mele, sale.

Vista la presenza dei semi di girasole e zucca, si può considerare un piatto unico leggero da consumare a cena, magari accompagnata da riso o quinoa bolliti o una fetta di pane integrale tostato. Lavate e tagliate tutte le verdure. Disponetele in una terrina, unite i semi di girasole e di zucca (4 cucchiaini a persona). Condite con olio, aceto di mele e sale.

Sedano in bianco (piatto unico)
Sedano a coste larghe, formaggio caprino fresco, rucola, pomodori paquino o datterini, basilico, sale.

Pulite il sedano e tagliatelo a pezzi lunghi circa 10 cm. Riempite le coste con una crema ottenuta frullando il formaggio caprino con il basilico e un filo di olio. Servite su un “letto” di rucola tagliata fine e pomodorini interi. Accompagnate con pane inegrale tostato.

Carote in salsa bianca
Carote, yogurt naturale o di soya, prezzemolo, menta, olio, succo di limone, sale, misticanza.

Un insalata fresca e originale per accompagnare pesce cotto al vapore o alla griglia e carne bianca. Pulite le carote, grattugiatele e conditele con olio, succo di limone e sale. Mescolate bene e lasciate insaporire. Preparate la salsa, mescolando lo yogurt con il prezzemolo e la menta. Disponete su un piatto di portata la misticanza tagliata, sopra le carote e guarnite il tutto con la salsa allo yogurt.

Radicchio e tofu alla curcuma (piatto unico)
Radicchio verde, rapanelli, tofu morbido, curcuma, sale, olio, succo di limone, semi di sesamo.

Schiacciate il tofu con una forchetta e conditelo con sale e curcuma. Dopo averlo fatto insaporire alcuni minuti mettetelo in un padellino con poco olio e fatelo saltare a fiamma alta in modo che diventi croccante. Pulite e tagliate a striscioline il radicchio e i rapanelli, condite con olio, sale e succo di limone. Sistemate nel piatto la verdura e il tofu saltato. Condite con sesamo e servite. Il piatto si completa con quinoa o riso bollito o pane tostato. Se il tofu noin vi piace potete sostituirlo con pesce cotto al vapore.

Insalata di ceci e salmone (piatto unico)
Ceci cotti, salmone affumicato, avocado a fettine, insalata verde, mandorle, olio, succo di limone, sale.

L’insalata super-proteica, da consumare a pranzo, quando non abbiamo tanto tempo a disposizione per cucinare ma desideriamo un piatto completo. Lavate, asciugate e tagliate le verdure a foglia.  Disponete nel piatto di portata in modo ben visibile ogni ingrediente e condite con olio e succo di limone. Il sale poco perchè il salmone affumicato è già salato. Non importa accompagnare questo piatto con pane o altro, vista la presenza di diverse qualità di cibi.

Qualche trucco per non avere scuse…per mangiare le verdure!

• Procuratevi una “centrifuga” per lavare la verdura a foglia. Avrete così sempre pronta della verdura in frigorifero.
• Quando acquistate le carote, togliete una parte del ciuffo ma non tutto; con questo metodo le carote si manterranno fresche a lungo in frigorifero.
• Se vi piace il cavolo cappuccio, cercate di averlo sempre una piccola scorta in frigo, sia il tipo bianco che rosso. Si mantiene per diverse settimane, è facile da pulire, ed è buono sia crudo che cotto. Inoltre una volta condito può essere conservato in frigorifero e consumato nei giorni successivi, che tra l’altro sarà anche più digeribile!