Fai Sport? Ecco gli Alimenti Giusti…

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Fai Sport? Ecco gli Alimenti Giusti…

L’AUTUNNO RISVEGLIA LA VOGLIA DI MUOVERSI!

In autunno è frequente che si riprende a fare attività fisica, oppure si intraprende uno sport nuovo che ci “risveglia” fisicamente e mentalmente. C’è chi non ha mai praticato uno sport in maniera costante e si iscrive ad un corso in palestra, o chi fa le “cose” più seriamente e si allena per una maratona! Insomma qualunque sia il nostro livello di pratica sportiva, non va trascurata l’alimentazione, per mantenere un giusto tono muscolare.

I fattori che contribuiscono ad un miglioramento del tono muscolare sono in pratica tre:

  • Un adeguato apporto proteico quotidiano (alimentazione normo-proteica)
  • Assunzione di un adeguata quantità di calorie quotidiana: (alimentazione normo-calorica)
  • Attività fisica regolare e costante

Esistono cibi, che più di altri, sono fonte di energia, proteine, sali minerali e antiossidanti. Questi alimenti permettono di affrontare fatica e stress fisico e mentale nel migliore dei modi.

L’attività aerobica necessita di alimenti che compensano l’alto dispendio di calorie, mentre sport di tipo anaerobico cibi che rinforzano la coordinazione e lo sviluppo muscolare.

AVENA: un classico per lo sportivo!
 L’avena sotto forma di fiocchi è uno dei cereali migliori da consumare a colazione perchè contiene proteine di facile digestione, ha un sapore naturalmente dolce ed è ricca di betaglucani che aiutano a controllare la glicemia. E’molto ricca di fibre ed ha un effetto molto saziante, rispetto ai prodotti da forno che si trovano in commercio ricchi di grassi e zuccheri.
Con i fiocchi di avena si può preparare il porridge sia caldo che freddo, oppure dei deliziosi biscotti* e muffin.

Biscotti di fiocchi e banana

  • 200 grammi di fiocchi di avena
  • un uovo
  • una banana matura
  • mezzo avocado
  • 50 grammi di semi di chia
  • un cucchiaino di cannella in polvere (oppure zenzero o vaniglia)
  • mezza bustina di lievito per dolci

Ammorbidire i fiocchi di avena in 100 ml di acqua bollente e lasciare intiepidire. Frullare la banana con la polpa di avocado. Mettere il frullato in un recipiente, unire i semi di chia e l’uovo e lavorare con le fruste elettriche, aggiungere i fiocchi ammorbiditi, la cannella o altra spezia ed il lievito per dolci amalgamando bene tutti gli ingredienti. Formare una palla e lasciare riposare in frigorifero per circa 20 minuti. Riprendere l’impasto e suddividerlo in tante piccole sfere. Ricoprite una teglia con carta da forno e appoggiate ogni pallina premendola leggermente. Cuocete a 180 °C per 30 minuti in forno preriscaldato. Questa ricetta è indicata anche per la base di una crostata.

MELAGRANA: ci regala gli antiossidanti!
La melagrana è un frutto che rappresenta un autentico concentrato di proprietà benefiche, tanto da essere considerato un vero superfood. Frutto della pianta Punica granatum (famiglia delle Punicaceae), originaria del sud-ovest asiatico.
La melagrana è un frutto poco calorico, ma ricchissimo di antiossidanti, sali minerali, fra cui il potassio e vitamine del gruppo B, la A, la C..
Per l’attività sportiva è importante il suo utilizzo anche per la sua attività antibatterica e antinfiammatoria. Un bicchiere di succo fresco dopo l’allenamento, oltre che reintegrare i sali minerli, nel periodo autunnale  contrasta le infiammazioni dell’apparato respiratorio.

TE’ VERDE: un tonico naturale!
Una tazza di tè verde dopo gli allenamenti, al mattino o al pomeriggio regala una piacevole sensazione di benessere…
Il tè verde è essiccato molto velocemente, così che la fermentazione eventualmente presente è minima, quindi è ben tollerato anche da chi ha problemi con i prodotti fermentati. Inoltre svolge una benefica azione antiossidante, possiede un leggero effetto tonico utile per contrastare la stanchezza fisica e mentale
e non trascurabile il suo effetto drenante sui liquidi in eccesso, soprattutto se assunto nelle prime ore della giornata.

CASTAGNE: energia e dolcezza al naturale!
Da cibo per poveri come erano considerate un tempo, sono classificate oggi nella categoria “ingrediente gourmet” in piatti sofisticati. Alle castagne sono state riconosciute notevoli proprietà tra cui essere una fonte preziosa di carboidrati, sali minerali e fibre, di beneficio per ossa, muscoli e circolazione. Sono una fonte di amido per ottenere glucosio, energia per i muscoli a lento rilascio: l’abbondanza di fibra abbassa l’indice glicemico e ne rallenta la digestione per cui andrebbero mangiate circa due ore prima di un allenamento ad alto dispendio di energia. Ma possono essere anche un carboidrato ideale da consumare dopo un allenamento intenso a colazione o a pranzo. In commercio si trovano in piccole confezioni già porzionate cotte a vapore ideali da aggiungere al porridge o per creare delle originali insalatone. Da tenere presente anche la farina di castagne, per realizzare il castagnaccio, oppure deliziosi biscotti e torte. La farina di castagne essendo naturalmente dolce può sostituire eventuali aggiunte di zucchero negli impasti.

ROSA CANINA: le bacche rosse ricche di Vitamina C!
La Rosa canina è quel delizioso arbusto che cresce spontaneo lungo i sentieri dei boschi. In questo periodo le sue bacche rosse colorano i cespugli, e volendo si possono raccogliere per fare un decotto, che avrà un sapore un pò aspro ma decisamente diuretico e antinfiammatorio. Una bevanda calda da assumere a metà mattina e nel pomeriggio.

I preparati in commercio realizzati con la polpa delle bacche, sono naturalmente ricchi di Vitamina C che possiede molteplici proprietà: favorisce il metabolismo energetico riducendo la stanchezza e l’affaticamento; protegge le cellule dallo stress ossidativo. Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Promuove la formazione del collagene aiutando a mantenere le normali funzioni di vasi sanguigni, ossa e cartilagini; incrementa l’assorbimento del ferro.

L’UOVO: benvenuto a tavola!
Dopo aver sofferto a lungo di un complesso di inferiorità finalmente vengono riconosciute le sue caratteristiche alimentari positive. Per anni l’uovo è stato indicato come alimento “non sano”, capace di indurre malattie come il colesterolo ecc.
L’uovo, non solo non interferisce con l’aumento del colesterolo (ne genera molto di più il pacchettino di cracker), ma grazie al suo ottimo contenuto proteico bilancia il rapporto con i carboidrati, che troppo spesso sono presenti in eccesso nella dieta. Inoltre il tuorlo, apporta una notevole quantità di vitamina D3. Ideale per gli sportivi, sia per chi pratica sport di resistenza o per chi svolge prevalentemente attività anaerobica. A colazione o a pranzo da provare in numerose ricette.

Pancake (per 12 pancake)

  • Farina integrale (anche di riso) 125 grammi
  • 2 uova
  • Latte vegetale (riso, mandorla o altro) 200 grammi
  • Lievito per dolci 6 grammi
  • un cucchiaio di olio di cocco o burro per la cottura

In una ciotola mescolare bene con le fruste tutti gli ingredienti. Scaldate una padella e fate sciogliere pochissimo olio di cocco o burro, quello che basta ad ungere il fondo. Fate cuocere il composto a cucchiaiate, un cucchiaio abbondante per ogni porzione, in modo da realizzare delle frittelline tonde non troppo grandi. Appena si gonfieranno, giratele dall’altro lato e cuocete ancora per pochi istanti. Via via che sono pronte, disponetele su un piatto. Servitele con mele cotte alla cannella oppure composta senza zucchero. In alternativa potete mantenere la versione originale con lo sciroppo di acero. In questo caso scegliete il tipo di “grado A” perchè meno ricco di zuccheri e con contenuto maggiore di sali minerali.

 

 

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