Mangiare Fuori Casa: Pausa Pranzo a Scuola, al Lavoro, al Mare…

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Mangiare Fuori Casa: Pausa Pranzo a Scuola, al Lavoro, al Mare…

MANGIARE FUORI CASA: Pausa pranzo a scuola, al lavoro, al mare?
Si ma con il cibo giusto! E allora perchè non prepare a casa una launch box per dei salutari spuntini a lavoro o prelibati pic-nic?

Molte persone dedicano del tempo alla scelta del cibo sano, a Km 0, e di stagione. A tavola tutto questo è possibile, ma il problema si pone quando i pasti sono consumati fuori casa. La pausa pranzo al lavoro, in viaggio, a scuola o altro può essere una continua tentazione di alimenti ricchi di sale e grassi e anche risultare a fine mese piuttosto costosa.
E’ possibile senza troppi sforzi, mangiare bene anche fuori dalle mura domestiche imparando ad  autoprodursi il pranzo, a partire dall’organizzazione delle verdure, il riciclo delle pietanze della cena e la realizzazione di torte salate e pane fatto in casa. Tutto con gli ingredienti desiderati.

L’importanza del fai-da-te!
Dobbiamo organizzarci bene a casa. Importante è cucinare la sera prima delle dosi più abbondanti, così resterà una porzione per il giorno successivo. Per non fare una ripetizione esatta del pasto serale, che alla lunga risulterebbe noiosa, dobbiamo giocare di fantasia. Esempio: se a cena abbiamo cucinato del salmone al vapore con verdure al forno, per il pranzo del giorno successivo conserviamo una porzione di salmone e realizziamoci una bella insalata con verdura, avocado e pomodorini, noci ecc.
In alternativa, si può preparare altro per il pranzo e farlo cuocere mentre ceniamo. In questo caso meglio scegliere cotture al forno perchè non devono essere controllate costantemente. Quindi sarà perfetta una torta salata con verdure di stagione per esempio. Una volta cotta consiglio di porzionarla e congelarla, in modo da averla sempre di scorta. Chi possiede la macchina per il pane potrà realizzare del pane integrale con lievito naturale ed arricchirlo con olive e semi oleosi, sarà perfetto per accompagnare un piatto di verdura.

Gli accessori giusti: launch box funzionale, thermos e tovaglietta fashion sono il kit basic per farne un momento di relax!
Il contenitore ha un importanza fondamentale: Deve essere della giusta dimensione, non troppo piccolo perchè il cibo sarebbe compresso. Deve essere di qualità, perfetto il vetro, ma anche di plastica purchè garantita senza il rilascio di sostanze tossiche. In inverno chi preferisce le zuppe si organizzerà con un thermos a bocca larga e in estate andranno bene i contenitori per insalate. Sono reperibili sul mercato per tutte le esigenze. Per gli amanti della tecnologia esiste il contenitore Hot USB LaunchBag, dotato di due resistenze. Quando arriva l’ora di pranzo si collega alla porta USB, ed il pasto caldo è pronto!

Il tempo, lo stress e l’equilibrio della giornata!
L’argomento è il pranzo fuori casa, ma la giornata si compone anche di altri pasti: la colazione, la cena e lo spuntino di metà mattina e pomeriggio.
La colazione è fondamentale per partire con il piede giusto e attivare correttamente il metabolismo, e ci crediate o no, saltarla compromette l’equilibrio di tutta la giornata.
Non fare colazione significa arrivare all’ora di pranzo affamati, ed essendo fuori casa, è facile mangiare la prima cosa che si vede dall’aspetto invitante. Talvolta un pasto “pesante” ma non nutriente ci lascia un vuoto, che riempiremo a cena divorando anche il tavolo. Il mattino dopo manca la fame, e allora via a digiuno, tanto c’è sempre il bar lungo la strada in cui possiamo prendere il cappuccino con il cornetto. Dopo due ore avremo di nuovo fame e verrà in aiuto lo snak energetico, poi un pranzo improvvisato e così si instaura un circolo chiuso che diventa un abitudine non sana.
La famosa colazione da re si rivela vincente: frutta fresca di stagione, semi oleosi, yogurt, uovo, ricotta, salmone, dolce casalingo, pane integrale tostato con marmellata senza zucchero, questi gli ingredienti da scegliere secondo i propri gusti per comporre una colazione sana, nutriente e variata. Sempre frutta fresca per gli spuntini e il gioco è fatto.
La cena: anche questa deve iniziare con un bell’assortimento di verdure crude e seguire con pietanze desiderate. Un pasto nutriente, che però non appesantisce.

L’equilibrio del pranzo!
Aprire il pasto con le verdure crude è essenziale per vari motivi. Oltre che far lavorare le mandibole, con la presenza di fibre si eviteranno fluttuazioni glicemiche che favoriscono l’aumento del colesterolo cattivo. A seconda della stagione sono facili da portare carote, sedano, finocchio, pomodori datterini ecc.
Far seguire una porzione di carboidrati (pane integrale, cereali integrali, patate, pasta anche di legumi), che è importante non mangiare mai da soli ma sempre insieme ad una fonte di proteine (carne bianca, pesce, semi oleosi, uova, formaggio saltuariamente, tofu).
Come sempre, l’acqua è fondamentale per l’apporto idrico quotidiano. La maggior parte degli acquedotti italiani ne fornisce di ottima. Quindi non c’è motivo di ricorrere a quella in bottiglia.
E oltre all’acqua sono ottimi gli infusi, che si possono preparare a casa e portarli in un thermos da consumare caldi o freddi secondo le stagioni.
Meglio invece evitare le bevande zuccherate e riservare uno spazio ridotto ai succhi di frutta, anche senza zucchero aggiunto, perchè possono influire sulla glicemia (cosa che il frutto intero non fa per la presenza di fIbre). Il tè verde è un ottima scelta, meglio se biologico ricco di catechine: l’alto contenuto di tannini impedisce che la caffeina sia assorbita tutta in una volta.

Ecco alcune idee e ricette facili e veloci…

Le torte salate, il pane e le focacce…
Pochi cibi sono più pratici da trasportare dei prodotti da forno. E pochi sono altrettanto appetitosi. Ma non meno importante è il modo in cui vengono preparati!
Torta di miglio (ricetta per 4 porzioni)
150 g di miglio, 200 g di porri o altra verdura di stagione a piacere, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di curry, 100 g di panna di soia da cucina, sale.

  1. Lavare bene il miglio fino a quando l’acqua non risulta limpida. Metterlo in una pentola con 500 ml di acqua, portarlo ad ebollizione e cuoocere per dieci minuti. Lasciare riposare coperto per altri dieci minuti.
  2. Pulire le verdure e saltarle in padella con un cucchiaio di olio, ed eventualmente qualche cucchiaio di acqua fin quando risulteranno tenere.
  3. Scolare l’acqua in eccesso dal miglio cotto, unire le verdure, la panna di soia, aggiustare di sale e amalgamare bene.
  4. Versare il composto in uno stampo rettangolare e cuocere a 200 °C per 30 minuti.
  5. Una volta raffreddato sarà facile da tagliare.

Servite la Torta di miglio con cruditè di verdure e insalata di tofu con pomodorini.

Pane proteico alla canapa  (Ricetta per 6 porzioni)
Da realizzare con la macchina del pane.
300 g di farina di farro monococco integrale, 50 g di proteine di riso integrale germogliato*, 2 albumi montati a neve, 160 ml di acqua, 2 cucchiaini di lievito madre disidratato, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, 50 g di semi di canapa.

  • Mettere tutti gli ingredienti nel cestello della macchina del pane, tranne i semi di canapa, che vanno aggiunti al momento del “Bip”.
  • Avviare il programma Pane integrale.

Questo pane grazie alle proteine di riso germogliato, l’albume dell’uovo e i semi di canapa ha un valore proteico superiore al pane comune. Per un pasto abbastanza equilibrato accompagna bene un insalata di verdure e tofu o legumi. Perfetto per vegetariani.

*Proteine di riso integrale germogliato sono un eccellente fonte di proteine vegetali, facili da digerire e naturalmente prive di glutine, soia e lattosio. Attraverso la macinatura meccanica a freddo dei chicchi di riso integrale germogliato, è possibile isolare il concentrato di proteine dal resto senza alterarne le proprietà nutitive. 20 g di prodotto (1 cucchiaio colmo) apportano 16 g di proteine.

  • Uova e asparagi (zucchine-agretti-broccoli) con pane integrale.
  • Feta greca e cetriolo con gallette di riso.
  • Primo sale di capra con fagiolini e piadina integrale.
  • Cavolo cappuccio con olive, avocado e straccetti di pollo e riso basmati bollito.
  • Cous cous con olive, datterini e mozzarella
  • Quinoa con pomodorini, avocado e salmone affumicato
  • ecc. ecc

 

Il pranzo del manovale Marcovaldo

“Le gioie di quel recipiente tondo e piatto chiamato <<pietanziera>> consistono innanzitutto nell’essere svitabile. Già il movimento di svitare il coperchio richiama l’acquolina in bocca, specie se uno non sa ancora quello che c’è dentro, perchè ad esempio è sua moglie che gli prepara la pietanziera ogni mattina. Scoperchiata la pietanziera, si vede il mangiare lì pigiato: salamini e lenticchie, o uova sode e barbabietole, oppure polenta e stoccafisso, tutto ben assestato in quell’area di circonferenza come i continenti e i mari nelle carte del globo, e anche se è poca roba fa l’effetto di qualcosa di sostanzioso e di compatto. Il coperchio, una volta svitato, fa da piatto, e così si hanno due recipienti e si può cominciare a smistare il contenuto.
Il manovale Marcovaldo, svitata la pietanziera e aspirato velocemente il profumo, dà mano alle posate che si porta sempre dietro, in tasca, involte in un fagotto, da quando a mezzogiorno mangia con la pietanziera anzichè tornare a casa.”

(Da Marcovaldo ovvero Le stagioni in città, di Italo Calvino, Einaudi 1966, p. 49)

 

Commento

  1. Elena

    Brava Daniela , cerco sempre di seguire questo stile di vita e tipo di alimentazione
    Grazie

    Rispondi

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