Idee golose ma leggere per rimanere in forma durante le Feste Natalizie
Non dobbiamo temere per la nostra linea nel periodo delle Feste di Natale, alcuni accorgimenti e potremmo divertirci stando in compagnia mangiando sano, abbondante e gustoso.
Il mese di dicembre è un continuo susseguirsi di occasioni varie dove prevale la trasgressione alimentare. Iniziano le varie cene: a casa degli amici più intimi per ritrovarsi, con i colleghi, della palestra della scuola ecc. Tutte situazioni in cui siamo portati a mangiare alimenti che di solito non rientrano nelle nostre abitutini quotidiane, a cui però è difficile dire “no grazie!”. Talvolta tutto questo ci fa sentire a disagio non facendoci vivere serenamente il periodo natalizio che dovrebbe essere il più bello dell’anno.
Eccovi qualche strategia utile per rimanere leggeri durante le feste, sfruttando le ore di tempo libero che abbiamo per fare attività fisica e sperimentare delle ricette nuove in cucina che possono dare inizio ad un nuovo modo di mangiare.
Fare sempre colazione!
“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” è un vecchio detto molto importante da tenere presente anche nei periodi di grandi abbuffate. La persona che prende un solo caffè al mattino e farà un pranzo molto leggero pensando di risparmiare calorie in previsione di un evento serale, correrà il rischio di arrivare a fine giornata affamato. In questa condizione di carenza di calorie di ipoglicemia, non rinuncerà a niente di ciò che gli verrà offerto a ogni buffet a cui parteciperà.
Se invece abbiamo consumato i nostri pasti con criterio arriveremo al momento di festeggiare sazi e in equilibrio grazie alla ricca colazione del mattino (completa di fibre, proteine e zuccheri a lento rilascio) e un pranzo equilibrato. In questa condizione ormonale ideale, che ci rifornisce di energia a lenta cessione, potremmo godere della compagnia e anche della porzione di dolce o altro sapendo che non si correrà il rischio di esagerare. Non essendo affamati, mangeremo il necessario senza fare uno sforzo sovrumano di volontà.
Movimento!
Approfittiamo del tempo libero che abbiamo durante le vacanze di Natale per fare più movimento. Giornate libere ci consentiranno di praticare più regolarmente lo sport preferito, e chi invece non lo pratica può iniziare a farlo. Passare molto tempo delle vacanze in casa sul divano a mangiucchiare i vari dolcetti avrà conseguenze sulla nostra linea e sul nostro umore a gennaio quando riprenderanno gli impegni quotidiani.
Praticare regolarmente attività fisica oltre a regalare un benessere generale aiuta a regolare l’appetito. Sport di tipo aerobico per almeno 45 minuti, meglio se all’aria aperta è un ottimo rimedio per stimolare la produzione di endorfine, fra cui la serotonina dall’effetto saziante.
Bevande calde
Quante volte ci è capitato di sentirsi “affamati” a metà mattina o pomeriggio! Non sempre è vera fame, nella maggior parte dei casi è il nostro corpo che reclama qualcosa di caldo che ci riscalda e conforta. Se la sola acqua non è sufficiente provate questa tisana ….
- Una piccola arancia bio
- Una mela bio
- Un piccolo pezzo di stecca di cannella
- Una bacca di vaniglia
- Un cucchiaio di orzo mondo
Procedimento:
- Lavate bene la frutta e tagliatela a fette e spicchi
- Fate bollire per 30 minuti l’orzo mondo in un litro e mezzo di acqua.
- Aggiungete la mela a spicchi con la buccia, l’arancia a fettine, la cannella e la vaniglia.
- Continuate la cottura per altri 30 minuti.
- Filtrate e conservate in un termos, meglio non riscaldare la bevanda.
Una bevanda/infuso confortante, ideale per rallegrare i pomeriggi e le serate invernali. Consiglio di fare una preparazione senza cannella da bere al mattino.
La Cannella ha proprietà digestive, promuove l’elimìinazione dei gas e sostiene il metabolismo dei carboidrati. L’orzo mondo sotto forma di decotto presente nella bevanda ha uno spiccato effetto diuretico e disintossicante.
Pandoro e Panettone a colazione!
Il Pandoro e il Panettone sono i dolci tipicidi natale proposti in tante varianti: industriali, artigianali, biologiche, vegane farciti, glassati e tanto altro…
La caratteristica principale di queste specialità è che qualsiasi sia la loro tipologia contengono 350 -400 calorie per 100 grammi, oltre 16 g di grassi saturi e 20-30 g di zuccheri semplici, facendone quindi un dolce da consumare in occasioni speciali.
Nel periodo natalizio meglio gustarlo a colazione, non ci priveremo della tradizione, ma allegiriremo i pasti festivi.
Dedichiamo ogni giorno un piccolo spazio alla preparazione del cibo
I segnali che provengono dalla manipolazione del cibo e dalla creatività danno un senso di appagamento che riduce la fame nervosa e aiuta a mangiare più equilibrato. Ecco di seguito alcune idee e ricette per fare colazione e pranzo.
Coccoliamoci a colazione
Toast alla francese con avocado e uovo in camicia
Ingredienti per 2 persone:
- 4 fette di pane integrale (o pan briosche integrale e senza zucchero)
- 3 uova
- 3-4 cucchiai di latte di mandorle o di avena
- 1 avocado piccolo
- qualche foglia di spinacio o radicchio
- succo di limone
- olio extravergine di oliva
- sale
Preparazione:
- Battete 1 uovo con il latte di mandorle. Quindi passatevi le fette di pane una a una e disponetele in una teglia rivestita di carta da forno. Fatele dorare a 180 °C per almeno 5 minuti per parte.
- Sbucciate gli avocado, tagliateli a fettine sottili e irrorateli con il succo di limone.
- Preparate le altre 2 uova in camicia. Mettete sul fornello una pentola piena di acqua. Portate ad ebollizione e create un piccolo vortice al centro per versarvi dentro un uovo dopèo averlo sgusciato in un piattino. Aspettate che l’albume si cuocia e scolatelo con una schiumarola. Ripetete l’operazione con l’altro uovo.
- Mettete su ogni piatto le fette di pane con sopra le fettine di avocado codita con qualche goccia di olio e un pizzico di sale. Adagiate l’uovo in camicia e gli spinaci a striscioline. Servite subito.
Abbinate con un frullato alle mele verdi, limone e zenzero.
Banana bread di farro monococco
Ingredienti per 6 persone:
- 250 g di farro integrale monococco
- 50 g di farina di mandorle
- 300 g di banane mature
- 50 g di miele
- 170 ml di latte di mandorla
- 100 g di noci tritate
- 1 bustina di lievito per dolci
Preparazione:
- Schiacciate bene in una ciotola le banane con una forchetta ed aggiungete il miele, il latte di mandorle e l’olio, mescolando fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Incorporate al composto le noci, la farina di farro miscelata con il lievito e la farina di mandorle. Amalgamate e trasferite l’impasto in uno stampo da plumcake di circa 24 cm rivestito di carta da forno.
- Cuocete a 180 °C per 40 minuti, in forno preriscaldato.
- Lasciate intiepidire prima di toglierlo dallo stampo.
Abbinate con yogurt naturale o una mousse di ricotta e un infuso di zenzero.
Muffin di fiocchi di avena e cioccolato
Ingredienti per 12 muffin:
- 250 g di fiocchi di avena
- 100 g di semi di sesamo
- 100 g di gocce di cioccolato fondente
- 2 uova
- 50 g di miele
- 250 ml di latte di mandorle
- la scorza grattugiata di un arancia
- mezza bustina di lievito per dolci
Preparazione:
- Macinate in un mixer i fiocchi di avena e metà della quantità indicata dei semi di sesamo.
- In una ciotola sbattete le uova, unite il miele, il latte di mandorla e la scorza di arancia.
- Aggiungete le gocce di cioccolato, il sesamo macinato e i fiocchi polverizzati miscelati con il lievito.
- Amalgamare bene e versare il composto in 12 stampini da muffin.
- Cuocete per 30 minuti a 180 °C in forno preriscaldato.
Abbinate con yogurt naturale, frutta fresca e tè verde.
Il pranzo equilibrato
Vellutata di broccoli e polpettine di salmone con le noci
Ingredienti per 2 persone per la vellutata di broccoli:
- 200 g di broccoli
- 500 ml di acqua
- un mix tritato di 100 g fra: cipolla, carota e sedano
- Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
- sale
- prezzemolo tritato per guarnire
Preparazione:
- In una pentola capiente fate bollire con l’acqua per circa 20 minuti i broccoli spezzettati e il mix tritato.
- Togliete dal fuoco e frullate la verdura con un mixer ad immersione direttamente nella pentola o trasferendo la verdura in un frullatore.
- Rimettere la crema sul fuoco e escolando continuamente perchè non si attacchi, fatebollire per qualche minuto.
- Servire con prezzemolo tritato, un filo di olio extravergine di oliva e pepe mcinato al momento.
Ingredienti per 2 persone per le polpettine di salmone e noci:
- 300 g di salmone senza spine
- 50 g di noci tritate
- una fettina di pane di circa 30 g
- 3 cucchiai di farina di mais
- sale
Preparazione:
- Ammorbidite il pane nell’acqua calda e strizzarlo.
- Cuocete al vapore il salmone
- Mettete nel mixer il salmone con il pane, le noci e un pizzico di sale.
- Con il composto formate delle palline e passatele nella farina di mais.
- Sistemate le polpette in una teglia rivestita di carta da forno e cuocete a 200 °C per 20 minuti.
Servite con un pinzimonio di catote e finocchio.
